Θυμηθείτε την τελευταία απαιτητική πεζοπορία που κάνατε κι αναπολήστε πώς νιώθατε αφού είχατε περπατήσει για μερικά λεπτά. Η καρδιά σας σφυροκοπούσε κάτω από το ισοθερμικό σας, η κουβέντα άρχισε να λιγοστεύει καθώς αναπνέατε πιο βαριά, μειώνατε τα ρούχα σας καθώς ζεσταινόσαστε ολοένα περισσότερο και οι μύες των ποδιών σας έκαιγαν καθώς άρχιζαν να «ρουφάνε» την τροφή τους.

Όλα αυτά συμβαίνουν όταν το σώμα σας προσπαθεί να συμβαδίσει με τις απαιτήσεις του για ενέργεια προκειμένου να συνεχίσετε να προχωράτε. Αυτή η ενέργεια προέρχεται από τους υδατάνθρακες (γλυκογόνο) στο αίμα σας κι από τις λιπαποθήκες του σώματός σας. Για να μετατρέψει αυτές τις ουσίες σε ενέργεια, το σώμα σας χρειάζεται περισσότερο οξυγόνο, κι αυτή η μετατροπή ενέργειας ονομάζεται «αεροβική».

Αναλογιστείτε τώρα την αίσθηση όταν περπατάτε βάζοντας όλη σας τη δύναμη κι αγωνίζεστε ν' αναπνεύσετε. Η καρδιά σας πάει κυριολεκτικά να σπάσει και τα πόδια σας τρέμουν σαν ζελέ, ενώ πρέπει να σταματήσετε για να πάρετε ανάσα. Αυτό συμβαίνει επειδή οι μύες σας δουλεύουν τόσο σκληρά, ώστε η καρδιά και τα πνευμόνια σας δεν μπορούν να συμβαδίσουν με την ποσότητα οξυγόνου που απαιτείται για την παραγωγή περισσότερης ενέργειας. Το σώμα σας έχει μια εναλλακτική μέθοδο που μπορεί να χρησιμοποιήσει, αν και μόνο για μικρό χρονικό διάστημα – παράγει ενέργεια αναερόβια, πράγμα που σημαίνει χωρίς οξυγόνο. Σ' αυτήν την περίπτωση διασπάται μόνο γλυκογόνο (όχι λίπος), όμως το αποτέλεσμα είναι ένα υποπροϊόν που ονομάζεται γαλακτικό οξύ. Αυτή η δυσάρεστη ουσία αυξάνεται μέσα στους μυς, παράγοντας εκείνη την αίσθηση του τρέμουλου. Τότε το σώμα σας περιέρχεται σε «χρέος οξυγόνου» και δεν υπάρχει όριο όσον αφορά το πόσο μπορείτε να το ζορίσετε, συνήθως από ένα ως τρία λεπτά αν περπατάτε με όλη σας τη δύναμη. Ύστερα πρέπει να κάνετε ένα μικρό διάλειμμα.

Από την άλλη, στην αεροβική άσκηση δεν υπάρχει βραχυπρόθεσμο όριο για την απόσταση που μπορείτε να διανύσετε. Ακόμα κι ο πιο κοκαλιάρης πεζοπόρος έχει αρκετό λίπος για να τροφοδοτήσει περπάτημα μιας ή ίσως δύο ημερών χωρίς να ξεμείνει από «καύσιμα». Γιατί λοιπόν κουράζεστε συχνά, νιώθετε πείνα, ζαλάδα και πρέπει να κόβετε το ρυθμό σας κάθε τρεις ή τέσσερις ώρες αν δεν τρώτε τίποτα; Tο πρόβλημα είναι ότι το λίπος είναι καύσιμο πολύ βραδείας καύσης και απαιτεί περισσότερο οξυγόνο. Όταν περπατάτε στο βουνό, όπου ανηφορίζετε και κατηφορίζετε, χρησιμοποιείτε ένα μίγμα λίπους και γλυκογόνου καθώς αυτό μετατρέπεται με πιο γρήγορο ρυθμό σε ενέργεια. Κι όσο πιο σκληρή άσκηση κάνετε, τόσο περισσότερο γλυκογόνο και λιγότερο λίπος χρησιμοποιείτε. Δυστυχώς το σώμα σας μπορεί ν' αποθηκεύσει μόνο πεπερασμένη ποσότητα υδατανθράκων – που αντιστοιχεί σε τρεις με τέσσερις ώρες σκληρής άσκησης. Γι' αυτό, αν την εξαντλήσετε και δεν την αναπληρώσετε τρώγοντας, θα καταλήξετε να γίνετε «αργοκίνητο καράβι» με μόνο καύσιμο το λίπος σας.

H πραγματική καλή είδηση όμως είναι ότι όσο περισσότερη πεζοπορία κάνετε, τόσο περισσότερο εξασκείτε το σώμα σας και τόσο πιο αποτελεσματικό γίνεται αυτό στη μετατροπή της ενέργειας. Δεν είστε αναγκασμένοι να σταματάτε τόσο συχνά πια για να πάρετε ανάσα καθώς ανεβαίνετε στην κορφή που έχετε βάλει στόχο, έχετε τη δύναμη να σηκώνετε το σώμα σας όταν χρειάζεται να σκαρφαλώσετε και τα πόδια σας δεν είναι τόσο ανεξέλεγκτα όταν τα πράγματα δυσκολεύουν στις σάρες. Γι' αυτό, με λίγα λόγια, η πεζοπορία σάς κάνει γερούς και υγιείς κι αυτό φαίνεται, ενώ δεν έχει καθόλου μειονεκτήματα.

Μόλις ξεκινήσουμε το περπάτημα και κυρίως όταν είμαστε φορτωμένοι με πλήρη φόρτο, η καρδιά αμέσως ανεβάζει σφυγμούς, η κουβέντα αρχίζει και γίνεται λιγότερη, αρχίζουμε να βγάζουμε ρούχα επειδή ζεσταινόμαστε και οι μυς των ποδιών μας αρχίζουν και μας καίνε. Αυτά συμβαίνουν επειδή το σώμα μας προσπαθεί να συμβαδίσει με τις νέες απαιτήσεις για ενέργεια, το σώμα μας χρειάζεται αμέσως περισσότερη ενέργεια, για να μπορέσει να συνεχίσει να ανταποκρίνεται στις νέες και δύσκολες συνθήκες, αυτή την ενέργεια την παίρνουμε με την τροφή και κυρίως από τους υδατάνθρακες, αλλά και από τις λιπαποθήκες του σώματος, για να μετατρέψει αυτές τις ουσίες σε ενέργεια, το σώμα μας χρειάζεται περισσότερο οξυγόνο, κι αυτή η μετατροπή ενέργειας ονομάζεται «αεροβική».

Καθώς περπατάμε βάζοντας όλη τη δύναμή μας, η καρδιά μας πάει να σπάσει, ενώ τα πόδια μας τρέμουν σαν ζελέ και πρέπει να σταματήσουμε, για να πάρουμε μια ανάσα, αυτό συμβαίνει επειδή οι μύες μας δουλεύουν πολύ σκληρά, ώστε η καρδιά και τα πνευμόνια μας δεν μπορούν να συμβαδίσουν με την ποσότητα οξυγόνου που απαιτείται για την παραγωγή περισσότερης ενέργειας. Το σώμα μας σε αυτή την περίπτωση, έχει μια εναλλακτική μέθοδο που μπορεί να χρησιμοποιήσει, αλλά για μικρό χρονικό διάστημα, έτσι παράγει ενέργεια «αναερόβια» δλδ χωρίς οξυγόνο. Σ΄ αυτή την περίπτωση διασπάται μόνο γλυκογόνο(όχι λίπος), όμως το αποτέλεσμα είναι ένα προϊόν που ονομάζεται Γαλακτικό Οξύ. Αυτή η δυσάρεστη ουσία αυξάνεται μέσα στους μυς, παράγοντας εκείνη την αίσθηση του τρέμουλου. Τότε το σώμα μας περιέρχεται σε «χρέος οξυγόνου» και δεν υπάρχει όριο όσον αφορά το πόσο μπορoύμε να το ζορίσουμε, συνήθως από ένα έως τρία λεπτά αν περπατάμε με όλη τη δύναμή μας. Τότε πρέπει να κάνουμε ένα διάλειμμα. Από την άλλη, στην αεροβική άσκηση δεν υπάρχει βραχυπρόθεσμο όριο για την απόσταση που μπορούμε να διανύσουμε. Ακόμα και ο πιο κοκαλιάρης πεζοπόρος έχει αρκετό λίπος, για να τροφοδοτήσει περπάτημα μιας ή και δύο ημερών χωρίς να ξεμείνει από «καύσιμα».

Γιατί τώρα κουραζόμαστε συχνά, νιώθουμε πείνα, ζαλάδα και πρέπει να κόβουμε το ρυθμό μας κάθε λίγο αν δεν τρώμε τίποτε; Το πρόβλημα είναι ότι το λίπος είναι καύσιμο πολύ βραδείας καύσης και απαιτεί περισσότερο οξυγόνο. ΄Οταν περπατάμε στο βουνό, χρησιμοποιούμε ένα μίγμα λίπους και γλυκογόνου καθώς αυτό μετατρέπεται με πιο γρήγορο ρυθμό σε ενέργεια. Όσο πιο σκληρή είναι η ανάβαση, τόσο πιο πολύ γλυκογόνο και λιγότερο λίπος χρησιμοποιούμε. Το σώμα μας τώρα μπορεί να αποθηκεύσει μια ορισμένη ποσότητα υδατανθράκων που αντιστοιχεί σε τρεις με τέσσερις ώρες σκληρής άσκησης, γι αυτό εάν την εξαντλήσουμε και δεν την αναπληρώσουμε τρώγοντας, θα γίνουμε πολύ αργοί στο βηματισμό μας με μόνο καύσιμο το λίπος μας.

Η συνιστώμενη ημερήσια διατροφική πρόσληψη είναι:

Yδατάνθρακες 55% πρωτεϊνες 15% και λίπος 30%

Διατροφή για πεζοπόρους
Από βραδύς πρέπει να τροφοδοτήσουμε τον οργανισμό μας με τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, αυτές οι τροφές είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες και υπάρχουν στα ζυμαρικά ολικής αλέσεως και το μαύρο ρύζι, επειδή αυτές οι τροφές διασπώνται αργά από το στομάχι, διατηρούν το σάκχαρο του αίματος σταθερό για πολλές ώρες, για γρήγορες αποδόσεις χρειαζόμαστε απλούς υδατάνθρακες για να κυκλοφορήσει η γλυκόζη γρήγορα στο αίμα και αυτές είναι η σοκολάτα, οι σταφίδες, ή κάποιο ενεργειακό τζελ, αυτές οι τροφές μπορούν να είναι το 50% των τροφών μας στο βουνό.

Ιδανικές τροφές πέρα από τα παραπάνω είναι να ξεκινήσουμε τη μέρα μας με νιφάδες βρόμης ολικής άλεσης ή δημητριακά με αφυδατωμένο γάλα. γιατί μεταβολίζονται αργά εφοδιάζοντάς μας συνεχώς με ενέργεια. Μπορούμε να τροφοδοτήσουμε τον οργανισμό μας με υγιή ακόρεστα λίπη, τα οποία προσφέρουν μεγάλη ενέργεια, τέτοιες τροφές είναι τα καρύδια και τα ψάρια, τα ψάρια μπορούμε να τα βρούμε σε κονσέρβα και αυτές οι τροφές μπορούν να αποτελέσουν το 30-40% της τροφής μας. Πρέπει να τροφοδοτούμε τον οργανισμό με πρωτεϊνες γιατί αν δεν το κάνουμε αυτό, μετά από εξαντλητική κούραση ο οργανισμός μας θα καίει φτωχή μυική μάζα ως καύσιμο, αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα να κουραζόμαστε πιο γρήγορα, πράγμα που αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Οι πρωτεϊνες πρέπει να καταλαμβάνουν το 20% της διατροφής μας.

Κατά την σκληρή άσκηση και πεζοπορία, τα κύτταρα καταστρέφονται πιο εύκολα, γι αυτό θα πρέπει να τα ενισχύουμε με αντιοξειδωτικές βιταμίνες Ε και C σε συνδυασμό με βήτα-καροτένιο. Μετά το περπάτημα θα πρέπει να εφοδιάσουμε τον οργανισμό μας με ενέργεια για την επόμενη μέρα, τέτοιες τροφές είναι οι πλούσιες σε υδατάνθρακες που συμπληρώνουν τις αποθήκες γλυκογόνου, οι πρωτεϊνες που επαναδομούν τους ταλαιπωρημένους μυς και τα αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες, αυτό το καταφέρνουμε με το να τρώμε μετά το περπάτημα, μαύρο ρύζι, ζυμαρικά ολικής άλεσης, αποξηραμένα ή φρέσκα λαχανικά και κρέας.

Πηγές : Greek Mountaineering Club of Florina
Hunting medicine

Φωτο : Internet- gpeppas